• Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    Le 24 octobre, alarmé devant un pèse-personne qui montait, montait, montait depuis 3/4 semaines (passage de 93 à 98 en 2 mois) je me suis lancé un challenge de perte de poids : 10 Semaines / 10 Kilos / 100 Euros. Ceci afin de rompre mon cycle automnal infernal persistant depuis plusieurs années et  synonyme de prise de gras pour l'hiver. Comme le montre ces chiffres parlant d'eux mêmes 

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    Précision, en 2004 & 2005, années "négatives" j'étais déjà à 100 donc pas grande gloire à cette pseudo stabilité. La méga performance de 2013 post IM Vichy ne s'est pas arrêtée là car j'ai alors réalisé un superbe + 20kg en 5 mois (belle performance non? :-( )

    Ce challenge devait absolument  me faire rompre avec cette très mauvaise habitude. Il consiste en une reprise en mode perso de la "carotte financière" testée à la Training Academy. Cela sur 10 semaines au lieu de 6 et 10 kilos pour 7 à la TA avec bien sur le rééquilibrage alimentaire et la pratique sportive.

    Pour faire simple : je me devais de perdre 10 kilos en 10 semaines sinon je m'engageais à verser 100E/kilo non perdu à des associations caritatives.

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    Page Facebook : https://www.facebook.com/10S10K100E/ 

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100EVous pouvez me dire que ce n'est pas très logique et me faire la critique suivante: "ouais mais si tu réussis, les associations œuvrant pour le bien de l'univers l'aura là où je pense, t'es qu'un gros égoïste en fait....". OK, OK, j'admets mais il faut bien trouver la motivation (j'y reviendrai). Un autre "booster" a été mon inscription à l'IronMan de Nice en juin 2018. Hors de question d'arriver en début de préparation avec un bon gros 100 kilos, je veux partir lancé.

    Fin du challenge le 1/1, c'est le moment de faire le bilan.

    Tout d'abord le chiffre synonyme de victoire :

    - 11,3kg

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    Soit un passage de 97,6kg (pour 1,83m je rappelle) à 86,3kg donc un IMC de 25,6 flirtant avec la zone normale (IMC de 25 soit 84,3kg pour moi). Ceci plus rapidement au départ forcément, avec une "cheat week" en S9 et un beau finish malgré Noël et le réveillon.

     

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    Pour bien prendre en compte l'étendue de la performance absolue, un regard dans le rétro s'impose. Je note régulièrement mon poids et mes activités physiques depuis 15ans (Et oui janvier 2002, avant c'est la préhistoire, pas de trace écrite...des vagues peintures dans les grottes). Et bien la moyenne est de 98kg.... avec des pics à 105,  même 110 et des minimums à 93 (sauf printemps 2016 suite au challenge TA où je suis descendu à 86 après un gros -18 acquis à coup de Ketlebell). Si on fait un focus sur les 6 dernières années cela donne cela :

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    Soit deux belles ondes inversées : le poids en rouge et l'activité physique en bleu. Je suis donc en train d'atteindre un minimum historique synonyme de guerre contre un gras bien installé depuis des années !

    Pour réussir ce Challenge, je me suis fixé trois axes majeurs (en fait ceux qui m'avaient fait réussir les 2 challenges "Training Academy" en début 2016) :

    3 axes

    En résumé, réussi sinon tu paies, regarde ton assiette et bouge toi les fesses !

    1ere partie : la motivation. 

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100EL'envie de casser le cycle automnal, l'IronMan de Nice en point de mire, la volonté de garder mes pépettes et pour couvrir le tout la création d'une page FaceBook dédiée (et ses 22 fans :-)). Ceci pour partager le ressenti et accessoirement recevoir du réconfort. Cela me donne également une sorte d'obligation morale à réussir. Tous les ingrédients sont là pour que je puisse "caner" comme dirait Barack alias StaïleMan.

    2ème partie : musculation (enfin plutôt sport en général mais j'aime bien le fait que les 3 blocs se terminent pareil ;-))

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    Le bilan des 10 semaines est plus que correct avec un peu plus de 11 heures en moyenne par semaine, et bien réparties entre les 4 activités en plus. Pour une meilleure efficacité j'aurais du renforcer la partie "Divers" (90% de HIIT) mais seul ce n'est pas toujours évident de se botter les fesses pour ce type de séances.

    Mis à part 4/5 sorties vélo de 2h mes entraînements duraient entre 45mn et 1h. J'avoue que la plupart étaient en mode endurance donc pas ce qu'il y a de plus efficace pour taper dans les réserves. Sauf les séances HIIT par définition fractionnées. J'ai bien essayé de me faire des petits sprints de 30sec sur home trainer mais bon...il me faudrait un gars pour me botter le cul. Meilleur exemple : alors que mes joggings du midi avec un collègue tournent entre 5:20 et 5:45 au km pour des parcours de 8/10km. Et bien, lors de la course de Noël de Janzé avec des potes du club pourtant à 20h par 4°C, l'émulation et la bonne zique dans les oreilles m'a fait avaler le parcours de 7,5km en 4:45 de moyenne !

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    3ème partie : alimentation

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100ELà on touche vraiment au nerf de la guerre. En effet j'ai toujours pratiqué des activités sportives régulières. Sur 15 ans ma moyenne est de 5h/semaine et elle frôle les 9h sur les 6 dernières années. Et malgré cela mon surpoids a toujours été là voire même carrément présent sur la période en question (6 ans). Résultat d'une alimentation beaucoup trop riche, en quantité importante, trop gras, trop salé trop sucré en fait :-( (malgré les 5 fruits et légumes. Ah ? la fraise Tagada ça compte pas ? la cacahuète du M&Ms non plus j'imagine, ben zut alors..)

    Le but n'est pas de se restreindre radicalement mais plutôt de prendre des bonnes habitudes au long terme en réduisant drastiquement les sucres "super rapides" style barre chocolatées, glaces, etc... Mais aussi avec une attention importante sur les quantités. Exemple parlant : le bol de céréales qu'il ne faut remplir qu'au quart soit entre 3 et 4 cuillerées à soupe, c'est largement suffisant. Il faut également faire une croix sur le grignotage avec goûter autorisé en cas de journée bien sportive. En fait c'est une démarche de ré-équilibrage alimentaire et non pas de régime. Le rythme que je prends a vocation à perdurer au delà de ce challenge.

    On peut également avoir des "marginal gains" comme dirait Froome avec le lait d'amande qui remplace celui de vache, le fromage blanc O%, fini le sucre dans le café, pas de boisson énergisante lors des entraînements etc...

    Le tout en se gardant la possibilité de "Cheat Meals" (restos, bonne bouffe entre potes, craquage etc..) histoire de ne pas devenir un ayatollah de la balance :-). Mais 1 ou 2 par semaine max. Et on ne peut pas les "stocker", une semaine sans bonne bouffe ne veut pas dire que la suivante en aura 4 :-).

    J'ai noté chaque jour si j'étais dans les clous ou pas, ceci au feeling sans réelle mesure. Vous trouverez ci dessous  le tableau général combinant les heures de sport et pertes de calories associées. Les pertes de poids et en "déduction" les calories avalées par jour (c'est une estimation of course mais cela donne une idée).

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    On voit clairement ressortir les semaines 7 et 9 aux 5 jours "NOK" où, en théorie, j'aurais avalé plus de 4000 calories par jour (là c'est carrément nul). Semaine 7 en mode grignotage lors de workshops Parisiens, semaine 9 avec craquage pour cause de problème perso (ça aussi c'est un de mes gros défaut, en cas de stress j'ai tendance à compenser via du sucre).

    Quand à la semaine 1 et ses 587 calories théoriques... je pense qu'il y a un effet de lancement car, même si j'ai fait bien attention surtout le soir, ça fait un peu "opération bol de riz". Le reste est assez cohérent, je flirte entre 1500 et 3000 calories par jour sachant que mon "équilibre" en mode 1h/sport par jour devrait tourner à 3100 environ.

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100EQuelques principes de base que j'ai suivi (enfin pas tout le temps mais quand même 80% du temps)

    • Suppression des sucres "super rapides" (mars, M&Ms, glaces.....). Bon je ne dis pas qu'il n'y a pas eu un peu de Milka ici ou là..)
    • OK pour les fruits mais en quantité raisonnable (pas 5 clémentines par exemple) et pas de jus car même si c'est bon pour la santé, c'est hyper calorique et on perd les fibres.
    • 3/4 cuillerées à soupe de céréales le matin (cela fait un fond de bol mais c'est cool)
    • De la viande un jour sur 2 maximum
    • Plus de dessert ou alors un vraiment light (fromage blanc, yaourt Soja, un fruit...)
    • Fromage : ponctuellement et en petite quantité
    • Plus de bière ni de sodas (la bière est super méga riche avec un indice glycémique high level)
    • Le tout en quantité raisonnable (même les légumes sauf si grosse faim car les miens sont cuits avec de l'huile d'olive, j'imagine qu'avec une cuisson vapeur on peut se lâcher...mais bon, les haricots verts vapeur, je ne suis pas 100% fan ;-))
    • L'utilisation des épices qui transforment tout en délice exotique :-). Je recommande le piment d’Espelette pas trop fort et goûteux.
    • Des nouveautés culinaires toutes connes comme les papillotes de poulet à la poêle (Maggi). Peu de matières grasses et super bon pour les filets de poulet.
    • A l’hôtel, limiter mon petit déjeuner à 2/3 tranches de jambon (et donc résister au buffet gargantuesque)
    • J'ai également pris un peu de WHEY (protéines) mais seulement 4/5 fois par semaine 30gr (je ne sais pas vraiment si ça sert à quelque chose en fait)
    • Limiter fortement le pain et essayer d'acheter du pain complet.
    • Supprimer au maximum les produits transformés (cuisiner en fait). Si j'en avais trop : hop dans une barquette et au frigo ou congélateur pour plus tard.

    Ce que je n'ai pas fait même si  c'est souvent recommandé dans les programmes minceur.

    • Peser et noter tout ce que vous mangez (un peu chiant en fait même si c'est certainement efficace pour prendre conscience de ses erreurs et se corriger)
    • Cuire à la vapeur (contre mes principes religieux)
    • Supprimer l'huile et le beurre (je suis breton et ma grand mère est né italienne alors...)
    • Manger hyper-proteiné (pour devenir hyper-musclé comme un poulet ? bof)

    Bilan & après

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100EPas de débat, le contrat initial est rempli. Maintenant reste à préparer l'avenir. Je compte lancer une V2 du Challenge avec les mêmes ingrédients (les 3 "tion" ;-)) mais un rythme forcément plus cool. Objectif perdre 5kg en 15 semaines pour stabiliser progressivement tout en se musclant et bien sur en préparant l'IM Nice.

    Ce que je retiens : l'alimentation est la clé. D'après les chiffres mon intense activité physique m'a fait perdre les 3/4. Cela veut dire que sans sport, et malgré les semaines "bof" j'aurais néanmoins perdu environ 2kg soit 1 par mois. Rythme grandement conseillé par les nutritionnistes. Le sport m'a donné un gros coup d’accélérateur mais n'aurais jamais suffit en S9 par exemple (+1,8kg malgré 8h de sudation !).

    Je n'ai pas assez de recul pour estimer l'efficacité de tel ou tel sport pour attaquer le gras. Je pense que cela va être le sujet de mon Challenge N°2 où, pour le réussir, je vais devoir aller taper dans les cellules adipeuses super accrochées. Si j'en crois tout ce qui se dit sur internet, il va me falloir renforcer nettement les entraînements fractionnés car le cardio tout simple ne suffira plus (à priori le corps s'habitue et "gère" pour garder les stocks "au cas ou"....quel con ce corps, faut lui dire que la chasse au mammouth laineux est terminée et que le Carrefour City en bas de chez moi est ouvert 6/7 jusqu'à 22H).

    Le Challenge V2 consiste à une poursuite de la perte de poids mais plus progressivement : 7kg en 13 semaines/ Ceci afin de passer sous les 80 histoire de vraiment virer le gras en trop et ainsi opérer à une stabilisation progressive. Histoire de blinder la motivation, je double la "prime de victoire" à 200E.

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100E

    Tenté par ce type de Challenge ?

    Tout d'abord, la perte de 1kg par semaine sur 10 semaines doit être adaptée à chaque morphologie, histoire personnelle et habitudes sportives. Il se trouve que je perds plutôt facilement et que je partais d'assez haut, ce chiffre ne m'effrayait pas au regard de l'expérience précédente "Training Academy". Donc les variantes : 5kg/2 mois, 10kg 3mois, etc... sont possibles. Je pense néanmoins qu'il ne faut pas descendre sous les 1,5kg/mois pour garder le coté "coup de poing" de l'opération.

    N'étant ni médecin, ni nutritionniste, ni coach sportif je ne peux que vous conseiller de faire un bilan avant de vous lancer là dedans.

    Le bilan du Challenge 10S 10K 100ELa clé est la motivation car elle entraîne les deux autres. Tous les moyens sont bons : un défi sportif, l'envie de remettre une tenue devenue trop petite, un événement comme un mariage mais aussi les "menaces" sur la santé. Pour moi je me suis hyper motivé avec l'enjeu financier et le regard (support) des autres via la page Facebook et les discussions avec amis ou collègues. Ce coté "partage" compensait le fait que je devais me challenger seul pour l’alimentation et les séances de sport.A chacun de trouver sa motivation, à chacun de trouver les clés.

    Bon courage pour votre challenge et n'hésitez pas si vous avez des questions à les poster en commentaire.


    Tags Tags :
  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires


    Ajouter un commentaire

    Nom / Pseudo :

    E-mail (facultatif) :

    Site Web (facultatif) :

    Commentaire :