• Sport, alimentation et poids

    Si vous êtes lecteur de ce modeste blog, vous devez savoir que je ne suis pas un coach fitness aux abdos bétonnés ni un playboy des bacs à ketlebell :-) 

    Néanmoins, malgré une actvité physique plus que régulière mon poids est toujours resté élevé voire très élevé. Et bien sur il était accompagné de ce qui va avec (poignées d'amour pour les romantiques, gros bide pour les méchants ou surcharge pondérale visible pour les techniciens).

    Pour vous donner les clés : je fais 1,83m et suis relativement "carré" (oui bon, là ça fait un peu gars qui se la pète, mais pour faire plus modeste je vais dire que j'ai une bonne armature osseuse). Mon poids de super forme n'était pas de 83-10=73kg mais plutôt autour de 78kg (en tout cas dans mes lointains souvenirs).

    Big rétrospective

    Si je jette un coup d’œil dans le rétro (mais vraiment loin), voici ma rétrospective depuis ma venue dans ce monde  (je ne dispose de données que depuis 17 ans, le reste c'est du souvenir).

    • 1970-1984 : le sport ? euh... je vais plutôt reprendre de la tarte
    • Je suis né en 1970. La malbouffe n'était (heureusement) pas encore la règle mais il est vrai que mes parents n'étaient pas des as de l'équilibre alimentaire même s'ils ne sont pas du tout "enveloppés" (mon père était plutôt mode fil de fer à l'époque).
    • Dans ma petite enfance  j'étais gourmand. Il parait qu'avant les traditionnels "papa" et "maman", mon premier mot a été "biberon" :-). Résultat, je suis devenu rondouillard. Il est fort probable que cette période gourmande m'ai gratifié de ces fameuses cellules grasses acquises à vie (sauf chirurgie), merci maman ses menus quiche/tourte/tarte.
    • Pré adolescence : Pas sportif pour un sous je redoutais les séances de gym du collège (en particulier cet atroce cheval d'arçon) et n'ai jamais vraiment pratiqué un sport en particulier. J'étais devenu un peu le "bouboule mais pas trop", le dernier choisi lors de la constitution des équipes de foot (oui, je sais c'est dur, 10 ans de psychothérapie minimum :-) ).
    • 1985-1994 : les années un peu plus sportives
    • Premier déclic : à 15 ans je pars en pension (de la 3eme à la terminale). Nourriture plus que moyenne, absence d'écarts et première expérience de sport "cool" comme la planche à voile vont commencer à me faire apprécier l'effort physique. En terminale par exemple, je me faisais régulièrement des joggings de 10km tranquille. Toujours gourmand, j'ai ainsi évité le surpoids.
    • Classes préparatoires et école d'ingénieur. Je pense avoir maintenu un niveau correct de sport (style 2 à 3h par semaine). Un peu de rugby, le vélo pour aller en cours, des joggings, toujours de la planche à voile, des repas au RU (beurk) et le tour est joué. Quoique...presque car je me souviens de multiples excès chocolatés. De plus les fast-food sont alors devenus une norme, c'est le début d'une nourriture un poil trop riche pour moi et ainsi la lente prise de poids.
    • 1995-2005 : +2kg par an en moyenne
    • Les premières années de boulot (grosso modo de 1998 à 2002) vont me faire passer de 80kg environ à 96 kg soit une lente mais sure progression d'1 kg par trimestre environ.
    • Exit la planche à voile devenue trop compliquée, je papillonne dans différents sports surtout avec des collègues de boulot (foot, squash, bad). Mais il faut bien l'avouer sans que cela ne me gène vraiment je continuais à stocker du gras pour l'hiver. Mais depuis l'invention du chauffage central, et bien il n'y a plus d'hiver...donc le fameux gras reste pour l'année suivante. De 96kg je passe à 97 puis 98, 99, 100 avec une moyenne de 102kg en 2005. Et le pire c'est que cela ne me posait aucun problème. Certes je porte assez bien les kilos et en costume de nombreuses personnes étaient surprises de mon quintal. Mais en maillot de bain c'est autre chose et en consultant d'anciennes photos j'ai un peu honte il faut bien se l'avouer.
    • 2006 - 2011 : du sport certes mais pas mal de burgers
    • 2eme déclic : après la découverte du triathlon à la Baule je prends une licence en club (TOCC). Avec le recul j'étais certainement vu par pas mal de gars comme "le gros qui s'y met sans chercher la perf".
    • Certes le volume augmente un peu, les kilos disparaissent également mais ce n'est pas la transformation radicale avec un balance oscillant autour des 95kgs. Certes c'est mieux que 100 mais pas encore la panacée.
    • 2012-2015 : le passage au longue distance...et les mégas "yoyos"
    • Cette période me verra découvrir les objectifs annuels via deux Half et deux Ironmans situés autour de l'été.
    • A chaque fois le même scénario : je m’entraîne et fait un poil attention 4/5 mois avant d'où une baisse de poids assez nette (on reste au dessus de 90 tout de même) et une fois l'épreuve passée c'est la débandade totale. Meilleur exemple en 2013, suite à mon premier IM je suis passé de 90 à 110kg en 6 mois. Belle perf non. Alors que globalement sur la période 2012/2015 je tourne en moyenne à un peu plus d'une heure par jour de sport ! Idem en 2014 et 2015 où je ne vais passer que très temporairement sous les 100kg. Heureusement les tenues de triathlon sont bien souples et sur les photos...comment dire, on regrette un peu le coté "moulant" de la tri fonction. Certes il y avait certainement du muscle sous tout ce gras mais ce n'est pas idéal. Je rencontre d'ailleurs mes premiers problème "sport + surpoids" avec une douleur lancinante à la cheville.
    • Durant cette période ma relation au corps est assez ambiguë. je suis rassuré par les "trophées (you are an IronMan kysondi ;-) ) mais dés que je me regarde de profil....et bien il y a comme qui dirait quelque chose qui cloche. Et autour de moi on commence à me le dire clairement si vous voyez ce que je veux dire ;-).
    • 2016-2018 : si on calmait tout cela ?
    • 3eme déclic : le challenge "Training Academy" début 2016. Alors à 104kg après la traditionnelle reprise automnale suite à l'IronMan de Vichy terminé à 98kg tout de même), il faut faire quelque chose. Ce sera ce drole de challenge qui me fait chuter de de 18kg en 3 mois (paf le chien comme on dit). http://erwan-triathlon.blogg.org/2eme-challenge-training-academy-reussi-a125575584
    • L'année 2016 verra un début de rédemption. Certes il y a toujours la prise de gras automnale mais un peu plus mesurée et j'arrive à ne pas repasser au dessus des 100...soit une première depuis quasiment 10ans. Bon, pas de trompettes non plus car la moyenne est de 93kg mais il y a un vrai plus.
    • 2017 aurait du être l'année de la confirmation mais de nombreux pépins physiques en feront une année "blanche" en terme d'objectifs avec, reconnaissons le, une relative stabilisation hélas un peu élevée. Vous commencez à me connaitre ..... voila l'automne et la remontée maudite. 
    • Désireux de casser cela je prends le taureau par les cornes à 98 kg fin octobre (moi pas le taureau) en m'organisant un "Challenge Training academy perso". Ce sera une réussite avec un -12 en autant de semaines suivi d'une stabilisation à 84kg en janvier/février/mars/avril.

     

    Mais pourquoi donc les kilos sont ils là ?

    C'est vrai cela ? Autant je comprends que lors des phases plus "tranquille" coté sport les stocks ont tendance à augmenter mais si je regarde la période 2012/2018 je suis à plus de 9h de sport / semaine ! Avec un poids moyen à peine sous les 100kg. Pire, c'est en 2014 et 2015 que je vais atteindre mes pics.

    Ci dessous le suivi poids/heures de sport par semaine depuis 2002 :

    Remarques générale sur la relation au corps

     

    Le détail :

    Remarques générale sur la relation au corps

    Il faut donc chercher ailleurs et il n'est pas nécessaire d'avoir fait polytechnique of London comme Serge Benhamou pour comprendre que c'est dans l'assiette que la solution se trouve. Pourtant pas mal de sportifs ont comme crédo "courir plus pour manger plus", et j'avoue être de ceux là. Alors là aussi une analyse quantitative est nécessaire.

    Désireux de me motiver à une alimentation un peu plus équilibrée, j'ai pris l'habitude depuis mi 2012 de me noter les journées coté miam miam. Bien sur aucun comptage de calories ni même de gradiant de la malbouffe, juste un "OK/NOK" quotidien. OK = pas d'excès et sérieux, NOK = ça dérappe parfois peu, parfois beaucoup. Je reprends donc l'analyse par semaine en regardant la combinaison de trois KPI (english style pour dire chiffres clés ;-) ) :

    • évolution du poids en % (rappel : 1% c'est beaucoup
    • % du sport par rapport à 8h/jour et 
    • % des jours OK

     Les objectifs sont :

    • analyser l'impact de l'alimentation et du sport sur le résultat global
    • voir s'il existe une "limite" en sport et/ou alimentation au delà de laquelle la prise de poids est garantie (ou au contraire)

    Bien sur il faut tempérer avec le nombre de mesures par cas mais avec 311 semaines, on dispose d'une bonne base (je précise que cela ne concerne que mon cas personnel, ce n'est bien sur pas une étude scientifique). Ce sont des mesures "réelles", il est donc assez logique de ne pas trouver des semaines "super sport/hyper gras" ou "0% sport / 100% régime". Souvent les motivations sont combinées, le volume le plus important se trouvant au milieu du tableau (autour de 50% Alim et 100% sport)

    Remarques générale sur la relation au corps

    Alors que peut on en déduire ? :

    •  Si l'alimentation n'est pas un minimum équilibrée et bien on prend systématiquement du poids même avec un volume de sport de 1h/jour (bilan global positif pour Alim < 40%)
    • A l'inverse, en se limitant à un ou deux "cheat days", le résultat est quasiment assuré ! A condition de se bouger un peu bien sur.
    • Il faut pratiquer plus de 12h de sport par semaine pour "oublier" de regarder le contenu de son assiette.
    • Tout cela confirme que le contrôle du poids se fait dans l'assiette même en cas de forte dépense via le sport.

    Et maintenant, que vais je faire ?

    En mai 2018, 84kg sur la balance depuis 3 mois, ce n'est pas mal mais je sens que c'est fragile. En effet, depuis janvier et avec Nice en point de mire mon niveau de pratique sportive flirte avec les 2h/jour. Or pas un gramme en moins.... Pour cause de nombreux écarts. Je suis donc encore sur la crête et descendre à 80kg, ce qui était mon objectif en janvier, me semble compliqué.

    Au regard de ma morphologie, il est donc probable qu'une cible poids=taille-1m soit 83kg serait pas mal. Il va me falloir être très attentif après l'IronMan de Nice pour éviter l'effet "rebond". C'est à dire une forte chute de la pratique sportive pendant plusieurs semaines avec un poids stable.... du à la perte progressive de la masse musculaire. Résultat : on est confiant et au bout de 4/5 semaines c'est le drame car on assiste alors à un belle montée du poids. 

    Remarques générale sur la relation au corpsJe reviens donc sur les 3 "tions" pour clore cet article.

    • Motivation : avoir toujours un objectif en tête. Qu'il soit sportif ou personnel. Avec éventuellement des objectifs intermédiaires. Les triathlons longue distance ont été mes principaux défis ces dernières années. Vais je continuer ? probablement.
    • Musculation et sport en général. S'obliger à maintenir un rythme. Maintenir 5h dans les grands creux est un minimum. Idéalement en qualitatif si manque de temps. Sur ces 5 dernières années la moyenne a été de 9/10h, c'est un bon objectif.
    • Alimentation : Je garde le meilleur pour la fin. C'et "LA" solution à l'équilibre physique nécessaire pour se sentir bien (en tout cas pour moi). Depuis 2012 je "tague" la qualité alimentaire de mes journées en OK ou NOK. Peut être dois je affiner cela avec plus de subtilité. 5 niveaux seraient adaptés je pense : "Strict / Sérieux / Normal / Moyen / Désastreux".

     


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